آموزش تکنیک سویش (NLP Swish technique) برای ترک عادات بد

خیلی‌ها دچار عادت‌های بدی مثل جویدن ناخن، سیگار کشیدن، پرخوری و… هستند. عادت‌های بد، زندگی هر کسی رو تحت تاثیر قرار میدن. ان ال پی برای ترک عادت‌های بد راهکارهایی داره. یکی از راهکارهای ان ال پی برای ترک عادت‌های بد، استفاده از تکنیک سویش در ان ال پی (Swish NLP technique) هست. در ادامه این تکنیک و نکات مهم در انجام تکنیک سویش رو توضیح می‌دیم.

تکنیک سویش (Swish) برای ترک عادات بد چطور عمل می‌کند؟

فرض کنید دیوار خونه‌ی شما در حال خراب شدن هست. چه کار می‌کنید؟ خیلی‌ها سریعا بازسازی دیوار رو شروع می‌کنند. فکر می‌کنید این کار درسته؟ قبل از اقدام به بازسازی دیوار نباید علت خراب شدن دیوار رو پیدا کرد؟ فرض کنید خرابی دیوار به خاطر رطوبت باشه. اگه بارها و بارها دیوار رو بازسازی کنیم باز هم خراب میشه. پس تا عامل ایجاد رطوبت رو شناسایی و تعمیر نکنیم، در واقعی مشکلی رو حل نکردیم.

تکنیک سویش در ان ال پی هم به همین ترتیب عمل می‌کنه. یعنی عاملی که باعث میشه عادت بد رو انجام بدیم، اصلاح می‌کنه. به این ترتیب خیلی زود از دست عادت بدی که داریم راحت می‌شیم. در تکنیک سویش ابتدا عامل بد (منفی) رو شناسایی می‌کنیم و بعد اون رو با عامل خوب (مثبت) جایگزین می‌کنیم.

از دید ان ال پی چه چیزی عامل انجام عادت بد میشود؟

عادت‌های بد به دلایل مختلفی در ما ایجاد میشن. اما بررسی‌ها نشون داده هر وقت می‌خوایم کاری که بهش عادت کردیم رو انجام بدیم، دقیقا لحظه پیش از انجام اون کار، یک تصویر ذهنی برای ما ایجاد میشه. در واقع این تصویر ذهنی خاص، محرک انجام اون عادت خاص هست. به عبارتی میشه گفت، پشت انجام هر عادتی، یک تصویر ذهنی خاص وجود داره.

این تصویر ذهنی با حواس پنجگانه‌ی ما (بینایی، شنوایی، بویایی، لامسه، چشایی) در ارتباط هست. ان ال پی به یادآوری و بازسازی این تصویر ذهنی در درون ما، مدالیته میگه. ویژگی‌های متمایز کننده مدالیته در ان ال پی ساب مدالیته‌ها هستند. مثلا اگه تصویر ذهنی شما دارای صداهایی هست، دور و نزدیک بودن این صدا، آروم و بلند بودن صدا، زیر یا بم بودن صدا و… ساب مدالیته‌های تصویر ذهنی بازسازی شده‌ی شما هستند.

توضیحات کامل درباره مدالیته، ساب مدالیته و انواع ساب مدالیته‌های رایج رو می‌تونید در این مقاله بخونید: «مدالیته و ساب مدالیته چیست؟ و چگونه درک ما از جهان هستی را می‌سازند؟».

از دید ان ال پی وقتی ما اتفاقی رو مشاهده می‌کنیم، اطلاعاتی دریافت می‌کنیم. این اطلاعات ما رو به یک تفسیر درونی می‌رسونه. این تفسیر درونی احساسات ما رو ایجاد می‌کنند و این احساسات رفتار ما رو بوجود میارن. ساب مدالیته‌ها اجزای تشکیل دهنده احساسات ما هستند. بنابراین رفتاری که از ما سر می‌زنه، کاملا تحت تاثیر ساب مدالیته‌ها هست. کاری که در تکنیک سویش (Swish) انجام می‌دیم، دستکاری ساب مدالیته‌ها هست.

اطلاعاتی که تا اینجا دریافت کردید، مواردی بود که پیش از انجام تکنیک سویش لازم بود بدونید. حالا می‌تونیم مراحل انجام تکنیک swish رو قدم به قدم براتون توضیح بدیم.

مراحل انجام تکنیک سویش

توجه و دقت به تک تک مراحل انجام این تکنیک اهمیت زیادی داره. پس به توضیحات هر مرحله به خوبی دقت کنید تا با انجام این تکنیک به بهترین نتیجه‌ی ممکن برسید. پیش از اینکه این مراحل رو انجام بدید، عادت بد مورد نظرتون رو مشخص کنید و در مراحل انجام این تکنیک فقط و فقط روی همون عادت بد تمرکز داشته باشید.

قدم ۱ در تکنیک سویش (Swish): پیدا کردن تصویر منفی

در قدم اول اون تصویر ذهنی که پیش از انجام عادت بدِ مورد نظر دارید رو در ذهن خودتون تداعی کنید. به این تصویر ذهنی، تصویر منفی می‌گیم. برای اینکه به این تصویر منفی برسید، می‌تونید در محیطی که کاملا آرام هست، در وضعیتی قرار بگیرید که آرامش داشته باشید و خودتون رو در حال انجام عادت مورد نظر (مثلا جویدن ناخن یا خوردن غذاهای پرکالری) ببینید. در این حالت می‌تونید به اون تصویر ذهنی که محرک انجام این عادت هست دست پیدا کنید.

قدم ۲ در تکنیک سویش (Swish): انتخاب تصویر مثبت

حالا یک تصویر ذهنی مطلوب رو در نظر بگیرید. این تصویر ذهنی باید کاملا براتون انگیزه دهنده باشه. انتخاب این تصویر ذهنی که بهش تصویر مثبت می‌گیم، خیلی مهم هست. پس سعی کنید تصویر مثبتی که انتخاب می‌کنید به قدر کافی انگیزه دهنده باشه. اگه این تصویر براتون انگیزه دهنده نباشه، نمی‌تونید اون رو با تصویر منفی جایگزین کنید. پس در انتخاب تصویر مثبت دقت کنید.

قدم ۳ در تکنیک سویش (Swish): انتخاب ساب مدالیته‌های حساس

برمی‌گردیم به تصویر منفی. حداقل ۲ مورد از ساب مدالیته‌های تصویر منفی رو شناسایی کنید. همین کار رو برای تصویر مثبت هم انجام بدید. شاید براتون سوال بشه که کدوم ساب مدالیته‌ها رو باید انتخاب کرد؟

در تصویر منفی ساب مدالیته‌هایی رو انتخاب کنید که ایجاد تغییر در اون‌ها باعث میشن تمایل‌تون به انجام اون عادت بد کم بشه. در تصویر مثبت ساب مدالیته‌هایی رو انتخاب کنید که تغییر در اون‌ها تمایل‌تون برای رسیدن به تصویر مثبت رو زیاد می‌کنه.

برای ادامه مراحل، فرض می‌کنیم دو ساب مدالیته‌ی روشنایی، فوکوس و اندازه از حس دیداری، ساب مدالیته‌های انتخاب شده هستند.

قدم ۴ در تکنیک سویش (Swish): قرار دادن ۲ تصویر در کنار هم

وقتی ساب مدالیته‌های حساس رو انتخاب کردید، باید اون‌ها رو دستکاری کنید. ابتدا باید سراغ تصویر منفی برید. این تصویر رو در ذهن خودتون بزرگ و شفاف کنید و روی تصویر فوکوس کنید. یعنی ابتدا ساب مدالیته‌های حساس در تصویر منفی رو برجسته‌تر کنید.

حالا تصویر مثبت رو در کنار این تصویر منفی قرار بدید. این تصویر باید به صورت کوچک‌تر و گوشه پایین سمت راست تصویر منفی قرار بگیره. ساب مدالیته‌های تصویر مثبت باید برعکس تصویر منفی بشه. در مورد مثال ما، تصویر مثبت باید کوچک، تاریک و فوکوس نشده باشه.

قدم ۵ در تکنیک سویش (Swish): تغییر ساب مدالیته‌ها

تا این مرحله به دو تصویر در ذهن خودتون رسیدید. یک تصویر منفی که ساب مدالیته‌های حساس اون رو برجسته‌تر کردید و یک تصویر مثبت که در گوشه پایین سمت راست تصویر منفی قرار داره و ساب مدالیته‌های حساس اون رو برعکس تصویر منفی، کمررنگ کردید.

دوباره بر می‌گردیم به تصویر منفی. حالا باید ساب مدالیته‌های تصویر منفی رو به مرور کمررنگ کنید. یعنی باید تصویر رو کوچک‌تر و تاریک‌تر کنید و از حالت فوکوس دربیاردش. همونطور که اینکار رو انجام می‌دید، ساب مدالیته‌های مربوط به تصویر مثبت رو برجسته کنید. یعنی تصویر مثبت رو بزرگ‌تر و روشن‌تر کنید و روی اون فکوس کنید.

قدم ۶ در تکنیک سویش (Swish): استراحت

حالا وقت استراحته. به خودتون فرصت بدید از تصویر مثبتی که در ذهن‌تون جای تصویر منفی رو گرفته لذت ببرید.

قدم ۷ در تکنیک سویش (Swish): تغییر وضعیت

در مرحله ۵ شما تصویر مثبت رو جایگزین تصویر منفی کردید. اما این کار کمکی به از بین بردن عادت بد نمی‌کنه. باید در این مرحله، قدم‌های ۴، ۵ و ۶ رو دوباره تکرار کنید. نکته مهم اینه که این دفعه باید سعی کنید قدم ۵ رو سریع‌تر اجرا کنید. یعنی تغییر ساب مدالیته‌های تصویر منفی و تصویر مثبت و جایگزینی تصویر مثبت باید سریع‌تر اتفاق بیوفته.

قدم ۸ در تکنیک سویش (Swish): تکرار و افزایش سرعت

حالا باید قدم‌های ۴، ۵ و ۶ رو حداقل تا ۷ بار تکرار کنید. باید به نحوی این قدم‌ها رو تکرار کنید که بتونید قدم ۵ رو در کسری از ثانیه انجام بدید. دقت داشته باشید که سرعت قدم ۵ در تکنیک سویش اهمیت زیادی داره. اگه نتونیم قدم ۵ رو در کسری از ثانیه انجام بدید، نمی‌تونید به هدف‌تون که از بین بردن عادت بد هست برسید.

قدم ۹ در تکنیک سویش (Swish): بررسی نتیجه تکنیک

در آخرین قدم از تکنیک سویش باید نتیجه بخش بودن این تکنیک رو بررسی کنید. می‌تونید برای اینکار به تصویر منفی فکر کنید. اگه تکنیک رو به درستی اجرا کرده باشید و ازش جواب گرفته باشید، یا تصویر منفی در دسترس نیست یا اینکه وقتی می‌خواید به تصویر منفی فکر کنید، به طور ناخودآگاه تصویر مثبت در ذهن‌تون نقش می‌بنده.

در صورتی که این اتفاق براتون بیوفته، در واقع محرک انجام اون عادت بد خاص که همون تصویر منفی بود رو از بین بردید.

نکات مهم در اجرای تکنیک سویش

چند نکته مهم در خصوص اجرای این تکنیک وجود داره که توجه به اون‌ها در نتیجه گرفتن از این تکنیک اهمیت زیادی داره.

نکته اول: خود احساس و دگر احساس بودن تصاویر

منظور از خود احساس (آسو) بودن اینه که تصاویری که در ذهن‌تون هست رو از راویه‌ی دید خودتون ببینید. انگار خودتون در اون شرایط هستید. وقتی تصویر منفی رو در ذهن خودتون تداعی می‌کنید، باید این تصویر خود احساس باشه.

منظور از دگر احساس (دیسو) بودن اینه که می‌تونید خودتون رو در تصویر ذهنی‌تون ببینید، درست مثل یک ناظر. تصویر مثبت باید دیسو باشه. اگه تصویر مثبت آسو باشه دیگه تمایل و انگیزه‌ی درونی برای رسیدن به این تصویر ذهنی ندارید. چون در حالت آسو (خود احساس) خودتون رو در شرایطی می‌بینید که به اون حالت مطلوب رسیدید.

نکته دوم: استفاده از ساب مدالیته‌های شنیداری و حسی

در توضیحاتی که برای استفاده از تکنیک سویش دادیم، از مولفه دیداری در تصاویر ذهنی استفاده کردیم. امکان استفاده از مولفه‌های شنیداری و حسی هم وجود داره. اگه از مولفه‌های شنیداری یا حسی استفاده کردید، باید از ساب مدالیته‌های شنیداری یا حسی به جای ساب مدالیته‌های دیداری استفاده کنید. البته در این تکنیک، استفاده از مولفه‌ها و ساب مدالیته‌های دیداری ساده‌تر هست.

نکته سوم: انتخاب ساب مدالیته‌ها

همونطور که اشاره شد، ساب مدالیته‌هایی که انتخاب می‌کنید باید مربوط به مولفه‌ای از تصویر ذهنی‌تون باشه که انتخاب کردید. یعنی اگه روی بخش شنیداری تصویر ذهنی‌تون کار می‌کنید باید ساب مدالیته‌های شنیداری رو انتخاب کنید.

مورد بعدی در انتخاب ساب مدالیته‌ها این هست که ساب مدالیته‌هایی که انتخاب کردید باید در یک دامنه باشند. یعنی بهم مرتبط باشند. مثل اندازه، روشنایی و فوکوس تصویر که به هم مرتبط هستند.

نکته چهارم: اهمیت استراحت و قدم بعد

توجه به قدم ششم (استراحت) مهم هست. ما در تکنیک سویش داریم یک مسیر عصبی جدید در ذهن خودمون ایجاد می‌کنیم. این مسیر عصبی ما رو از تصویر منفی (که محرک انجام عادت بد هست) به سمت تصویر مثبت (حالت مطلوب برای ما) هدایت می‌کنه.

در قدم‌هایی که قبل از مرحله ششم برمیداریم، داریم این مسیر رو ایجاد می‌کنیم. اگر به سرعت و بدون ایجاد وقفه دوباره بریم سراغ بزرگ کردن تصویر منفی، دچار یک چرخه‌ی انتقال از تصویر منفی به تصویر مثبت و دوباره انتقال به تصویر منفی می‌شیم. پس لازمه بعد از اینکه تصویر مثبت رو جایگزین تصویر منفی کردیم، در گام ششم به خودمون استراحت بدیم.

نکته ۵: اهمیت سرعت در تکنیک سویش (Swish)

مغز انسان به یادگیری در فرایندهای سریع عادت داره. فرض کنید یک فیلم با سرعت پایین براتون پخش بشه. مغز شما خیلی سریع خسته میشه. چون اطلاعات لازم رو اونطوری که باید دریافت نمی‌کنه. اهمیت افزایش سرعت در مرحله ۵ به خاطر همین ویژگی مغز هست.

شاید لازم باشه این تکنیک رو چند بار در فاصله‌های زمانی مختلف و در زمان‌ها متفاوت از روز انجام بدید تا به نتیجه‌ی مطلوب برسید. تکنیک سویش یکی از تکنیک‌های قوی در ان ال پی هست که می‌تونه برای از بین بردن عادت‌های بد مورد استفاده قرار بگیره و به سرعت اثر خودش رو نشون میده.

گروه آموزشی پژوهشی فرشید پاکذات