اخیراً با یکی از دوستان یکی از دوستانم صحبت کردم که فقط از طریق دارو با اضطراب خود را برطرف می کند، زیرا این تنها چیزی است که در اختیار دارد. این باعث شد به این فکر کنم که چرا برخی از مردم چیز دیگری جز دارو را امتحان نمی‌کنند و یا چرا درمان را به عنوان یک گزینه در نظر نگرفته نمی گیرند.
حتی بسیاری از افرادی که درمان را در نظر گرفته اند ممکن است نتوانند از پس هزینه های آن برآیند. یادگیری نحوه کنار آمدن با اضطراب به روش های سالم می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
تحقیقات در زمینه استرس و اضطراب
به گفته انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) 40 میلیون بزرگسال در ایالات متحده در سنین 18 سال و بالاتر حداقل یکبار افسردگی را تجربه می کنند. که البته بسیاری از این اختلالات اضطرابی به راحتی قابل درمان هستند، اما تنها 36.9 درصد افراد تحت درمان قرار می‌گیرند.
درمان و دارو دو راه برای مدیریت استرس بوده اند، اما تنها راه نیستند. آنچه در ادامه به آن می‌پردازیم، راهبردهایی برای مقابله با اضطراب بدون صرف هزینه یا مصرف دارو است.
7 راهبرد غیر دارویی برای اضطراب
1- ورزش
اضطراب با انرژی همراه است. به همین دلیل است که ما عباراتی مانند “ناراحتی عصبی” یا “تیک عصبی” داریم. ورزش به شما کمک می‌کند این انرژی منفی را به سالم ترین شکل ممکن آزاد کنید. علاوه بر این، مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می دهد ورزش و فعالیت منظم برای اضطراب مفید است، یعنی ورزش آن را کاهش می دهد.
2- رژیم غذایی خود را تغییر دهید
آیا می‌دانستید 95 درصد از گیرنده های سروتونین شما در روده شما قرار دارند؟ یعنی آنچه که می خورید، به صورت مستقیم بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد. در واقع، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که تغذیه سالم می‌تواند اضطراب را کاهش دهد. آیا رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای فرآوری شده مانند غذای فریز شده، محصولات کارخانه‌ای و چیپس سیب زمینی است؟ اگر چنین است، باید بدانید که این نوع از خوراکی‌ها اضطراب شما را تشدید می‌کنند. شروع کنید به تجدید نظر در مورد تغذیه تا تاثیر آن بر آرامش خود را ببنید.
3- نوشتن
غیرعادی نیست که فرد مضطرب گفتگوی ذهنی را تجربه کند. فکر کردن به آینده به شیوه‌ای منفی می‌تواند باعث ایجاد اضطراب شود، مانند تکرار عباراتی مانند: “من در عکس‌ها خوب به نظر نمی‌رسم”، “هیچ کس به مهمانی من نمی‌آید”، “همه از من متنفرند” یا “اگر ببازم چه می‌شود”. شغل مناسبی انتخاب نکرده ام”
نوشتن این افکار و اینکه اجازه دهید بدترین ترس‌های شما بیان شوند، می‌تواند به رها شدن آنها از مغزتان کمک کند و بخش‌های مضطرب خود را آرام کند. اگر بی خوابی را تجربه می‌کنید که ممکن است ناشی از اضطراب باشد، نوشتن را حتما امتحان کنید.
4- تنفس دیافراگمی
این بسیار ساده به نظر می‌رسد زیرا ما در طول روز نفس می‌کشیم، اما نفس آگاهانه می‌تواند کمک زیادی به کاهش اضطراب کند. ما به شما یک مراقبه ساده را برای احساس آرامش با کمک تنفس پیشنهاد می‌کنیم.
برای شروع، یک تایمر را برای 30 ثانیه تنظیم کنید (تا سه دقیقه). در هر 30 ثانیه یک دم و یک بازدم کامل تنفس کنید و ببینید بعد از نفس کشیدن آگاهانه چه احساسی دارید. چیزی که من در مورد نفس کشیدن دوست دارم این است که مکث را تشویق می‌کند. افراد زیادی از مکث و سکوت کردن می‌ترسند.
با اضطراب، مغز شما می‌تواند از لحظه حال فرار کند و به سوی آینده خیالی و منفی حرکت کند. مکث، نشستن در سکوت، مغز شما را به جایی که اکنون در آن حضور دارید بر می‌گرداند. با توجه به لحظه حال، همراه با مکث، سکوت، ممکن است متوجه شوید که چیزها آنقدرها که در ابتدا به نظر می‌رسید وحشتناک نیستند.
5- یوگا و مراقبه
انواع مختلفی از یوگا و مدیتیشن در جهان وجود دارد، اما تقریباً همه آنها به کاهش اضطراب کمک می کنند. انواع مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که یکی را پیدا کنید که برای شما مناسب است. یوگا و مدیتیشن دارای بسیاری از ویژگی هایی هستند که در بالا ذکر کردم: مکث، نفس کشیدن و تمرکز ذهن.
5- معنویت
یک تمرین معنوی مکمل بسیار خوبی برای درمان است، زیرا می تواند به دسترسی به دنیای درونی کمک کند. معنویت را می‌توان به سادگی به عنوان احساس ارتباط با چیزی بزرگتر از خودتان تعریف کرد و می تواند معنا و همچنین هدفی را در زندگی شما ارائه دهد.
ایجاد یک ارتباط معنادار با چیزی بزرگتر از خودتان ممکن است منجر به احساساتی مانند آرامش، تسلیم و رضایت شود. به عبارت دیگر، یک تمرین معنوی می‌تواند به شما کمک کند تا با اضطراب کنار بیایید.
6- تکنیک EFT
تکنیک آزادی عاطفی (EFT) که به ضربه زدن نیز معروف است، درمان های شناختی را با طب فشاری برای درمان پریشانی روانی ترکیب می‌کند. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که EFT کاهش قابل توجهی را در میزان اضطراب نشان می‌دهد.
اخیراً، در سال 2019، محققان دریافتند که EFT از نظر فیزیولوژیکی کمک می کند، به این معنی که شرکت کنندگان در مطالعه نه تنها گزارش دادند که احساس بهتری داشتند، بلکه بدن آنها نیز کاهش ضربان قلب و فشار خون نرمال و تغییر سطح کورتیزول را نشان داد.
دقیقا درسته من نمیدونم چرا اینقدر عادت کردیم به فرار از درد اونم به شیوه دارو خوردن. درصورتی که با یه تنفس اصولی هم میشه کمش کرد یا خیلی اوقات کاملا برطرفش کرد.
همه میخوان از ریشه یچیزی حل کن . از ریشه باید مدیریت استرس و از بچگی یاد داد
ممنون از نظرشما. البته اگر در دوران کودکی هم آموزش ندیده باشیم، می تونیم با آگاهی تغییر را در خودمون به وجود بیاریم. و اولین قدم اینکه تصمیم برای تغییر بگیریم و بعد از اون راه حل های ساده مثل دارو را نادیده بگیریم، تا به راه حل قوی و همیشگی دست پیدا کنیم.